不堆跑量也能PB，今年备战马拉松赛稳了！

跑得越多越好吗？这种积累跑量的方式，真的能帮你PB吗？

在不同的马拉松准备训练阶段，针对有氧能力.乳酸代谢能力.耐酸性和无氧耐力的跑量所占的比例不同。

你可能花费时间和精力，但没有达到足够的强度或距离，对身体的刺激不够，无法达到提高运动能力的目的，有时甚至造成运动损伤。简单地说，这是不科学的.无效.无目标训练。

在这种情况下，你的跑量积累，就成了“垃圾跑量”。

有些跑步者可能会认为：没有“垃圾跑步量”？只要你跑步，它就会有效。但对于追求跑步成绩的跑步者来说，这种积累跑步量的方式确实不能达到训练效果。

跑量积累，更要注意积累的有效性。

马拉松专业训练，一般是有氧耐力训练.混合氧训练.无氧耐力训练.速度训练、核心力量训练等训练内容。

接下来，我们将遵循速度.核心力量.有氧无氧多种跑步方式结合三个角度，为您解释“如何不积累跑步量，也可以练习PB”。

速度是跑者训练的关键

running

首先是「速度训练」。在平时的备赛训练中，你最好比赛快。举个简单的例子:如果你追求的10公里成绩是45分钟，那么日常训练应该保证速度在4分30秒以内。

只有达到或超过比赛配速，比赛才能更安全。

速度训练可以提高人的心率，使心脏更强壮.增加肺活量，还能使腿部力量更强。

当速度训练达到一定水平时，还会增加身体的乳酸耐受性和快速恢复能力。坚持速度训练可以让人以同样的速度跑得更远，或者在更短的时间内跑得更远。

最好的速度训练方法有三种：法特莱克跑步.山地跑.重复跑步。您可以根据下面的“七周训练法”，根据自己的实际情况进行安排。

第一周：短时间间歇跑，4，×（4×200米)，每次休息1分钟，每组休息3分钟；

第二周：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复；

第三周：场地训练，8×1000米，10×1000米，15×400米；

第四周：节奏跑5公里（配速高于10公里）；

第五周：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢复；

第六周：金字塔训练，1分钟快跑+1分钟慢跑；2分钟快跑；+慢跑；3分钟快跑；+2分钟慢跑；4分钟快跑；+慢跑3分钟。倒叙进行倒金字塔训练。

第七周：金字塔训练2、4×200米+1分钟休息；3×400米+2分钟休息；2×600米+三分钟休息；一次800米。倒叙进行倒金字塔训练。

力量训练是必不可少的

running

在跑步中，要想跑得更快更长，力量训练是必不可少的。

国外专家提取了半程马拉松和全程自愿者，赛后提取了血样和志愿者赛后疲劳的感觉。一些跑步者在整个过程中并不比半程跑步者更痛苦。最后，他们发现奥秘是力量训练。

跑步时，我们常用的有五大肌肉群——股四头肌.腘绳肌.臀肌.髋屈肌和小腿后肌群。此外，人体有640多条骨骼肌，其中大部分，特别是呼吸肌和核心肌，也负责跑步。

有氧训练与无氧训练相结合

running

要提高跑步能力，就要告别以往单一的训练方法，将有氧训练与无氧训练相结合，提高心肺功能.乳酸代谢能力和抗乳酸能力，以满足马拉松的高强度要求。

具体的训练方法有：

1.长途慢跑

也就是说，LSD训练通常安排在马拉松备赛初期。它能培养心肺功能。.肌肉强度和耐久性，提高疲劳恢复能力，奠定良好的有氧基础。

2.马拉松配速跑

其实是另一种情况下的LSD跑，但是强度会更高，经常用于赛前3-4周的训练。以预期的马拉松速度训练，从而掌握比赛节奏，树立信心。

3.节奏跑

它可以提高乳酸的门槛，增强耐乳酸和消除乳酸的能力，延缓身体在运动中的疲劳点，扩大有氧范围。

4.间歇跑

能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而退化乳酸积累的时间。这种时间短。.较大强度.但少跑训练，能很好地刺激心肺系统，帮助您突破瓶颈，有效提高速度耐力。

5.冲刺跑

最强的跑步方法之一是训练肌肉快速伸缩模式，提高爆发力，进而提高运动效率和速度。

在跑步的路上，有些人选择独自跑步，有些人选择和跑步小组成员一起跑步。PB，但无论如何，2023年一定要无伤跑下去。